Triceps Kası

Triceps kası hareketleri

• Lying dambıl triceps extensions: bu harekette ilk olarak düz sehpaya sırtüstü yatılmalıdır. İki el avuç içleri birbirine bakacak biçimde dambıllar yukarı doğru kaldırılmalıdır. Dambıllar birbirine paralel biçim alacak şekilde tutulmalıdır. Dirsek yer ile doksan derecelik açı oluşturacak biçimde ve sabit bırakılmalıdır. Böylece baş arkasından aşağıya doğru soluk alarak indirilen dambıl, soluk verme yolu ile dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarı doğru kaldırılmalıdır. Hareketin uygulanması esnasında en çok dikkat edilmesi gereken nokta dirseğin mümkün olduğu kadar aşağı ve yukarı hareket ettirilmeyecek pozisyona alınmasıdır.

• Dumbbell kickback: bu harekette sehpaya gövde yere paralel olacak biçimde bir el yaslanarak diğer el ile dambıl alınmalıdır. Hareket edecek olan arka kol yere paralel olacak biçimde olmalıdır. Hareket ön kolun yere doksan derecelik açı ile olması biçiminde başlar, kol geriye doğru yere paralel olunca sona ermiş olur. İki omuz da aynı hizada olmakla birlikte, omuz ve dirsek arasında kalmakta olan kol bölgesi sabit durumdadır. Dambılı tutan el içeriye dönük olarak bakmalıdır. Hareket düz biçimde, geriye ve hafif dışa doğru yapıldığında triceps kasının 3 hali de etkin olarak çalışır.

• Lying barbell triceps extension: bu harekette normal bench press pozisyonunda sehpaya yatılır. İki el arasında 15-20 cm'lik bir ara ile askıda yer alan veya arkadaş yardımı ile alınan barbell sıkıca kavranmalıdır. Ayaklar her iki tarafta ve dengeli olarak yerde durmalıdır. İki el ile yukarıda tutulmakta olan barbell, dirseklerin dışarıya doğru hareketi ile, göğüs üzerine doğru indirilmelidir. Daha sonra ise soluk verilerek dirsekler düzelinceye dek yukarıya göz düzeyine doğru kaldırılmalıdır. Bu esnada triceps kasları asla gevşetilmez ve gerginlik hali hareket sona erinceye kadar sürdürülmelidir. Eller arasındaki bulunan ara yakınlaştırılıp veya uzaklaştrıldığında triceps kaslarının farklı açılar ile çalışması mümkün olmuş olur.