Sırt Kası Geliştirme Egzersizleri

Sırt Kası Geliştirme

Sırt kası geliştirme, yapılması en zor geliştirme çeşitlerinden biridir. Sırt kası geliştirme için pek çok farklı hareket ve spor olduğu gibi geliştirdikten sonra devam ettirmek içinde bir o kadar çok hareket vardır. Genellikle yapılan ağırlık kaldırma hareketleri sırt kasının devamlılığını sağlayacak nitelikte olduğu düşünülse de bu pek doğru değildir. Çünkü bu hareket türleri sırt kası geliştirmekten çok omuz, bilek ve kol geliştirmede kullanılan egzersizdir. Ayrıca bilinenlerin aksine sırt egzersizleri bütün sırtın gelişmesini sağlamamaktadır. Çünkü sırtta çeşitli kas türleri bulunmakta ve her bir kas türünü çalıştırabilmek için çeşitli egzersizler yapılması gerekmektedir. Sırt kasını geliştirmenin en iyi yollarından biri barfiks çekmektir. Barfiks çekmek sırttaki bütün asların çalışmasına olanak sağlarken yavaş yavaş şekillenmelerini de sağlar.

Sırt kası geliştirme için egzersiz yöntemi

Wide Grip Pull Up: Buna klasik barfiks hareketi de denmektedir. Bu egzersizin yapılabilmesi için asılacağınız barın yüksekliğinin en az kol mesafesinde olması gerekmektedir. Bir omuz genişliğinden daha fazla açık olan kollarla tutunulacak olan barda kişi kendini kolları ile çekmeli ve bu hareketi tekrarlarken düzenli nefes kontrolleri yapmalıdır. İlk başta yapımı zor olsa da zamanla yapımı daha da kolaylaşacak ve sırtın orta kısmındaki kas öncelikle kuvvetlenip gelişmeye başlayacaktır.
Wide Grip Front Lat Pulldown: bu egzersizler Latpull ya da Pulldown isimli aletlerle yapılabilmektedir. Ucunda belirli seviyelere göre ağırlıklar bulunan bar, yüzün dönük olduğu tarafa doğru olacak şekilde avuç içleriyle tutulur. Esneyerek bar çekilmeye başlanır. Bu hareketi yaparken de düzenli nefes kontrollerinin yapılmasına dikkat edilmelidir.
T-Bar Row: Başlangıç seviyesine uygun olarak ağırlık barın bir ucuna sabitlenir. Bar bacak arasına alınarak ağırlık bulunan yerin tutunma yerinden iki el ile tutup eğilerek ve bel çukurunu da çıkartarak ağırlık yere indirilmeden nefes egzersizleriyle set tamamlanır. Bel çukuru sırt kası geliştirmede önemli ve dikkate alınması gereken bir ayrıntıdır.
Close Grip Reverse Lat Pulldown: bu egzersiz sırt kasları geliştirmede olmazsa olmaz bir nitelik taşımaktadır. Ters tutuş ile yapılan bir egzersizdir. Göğüs'e kadar çekilen bar nefes egzersizleriyle birleştiği zaman etkisi anında hissedilir ve Bel çukuru oluşturmada egzersizlerin temel kurallarından birini oluşturmaktadır.
One Arm Dumbbell Row: Yere paralel olacak şekilde tek dumbbell ile çalışma yöntemidir. Bu harekette bir el ve bir diz sehpadan destek alır. Diğer ayak yere basmak şartı ile ele alınan dumbbell göğüs kası hizasına kadar kaldırılıp indirilir. Bu hareket her bölge için ayrı çalışılmalıdır. Ayrıca sırt kası geliştirmede etkisi yadsınamayacak kadar fazladır.
Hyper Extension: Egzersiz aleti üzerinde çalışılması diğerlerine göre daha kolay ve çok daha eğlencelidir. Ayaklar tam sabit iken vücudun üst bölgesi hiç destek almaksızın kollar çapraz şekilde esneyerek yapılır. Bu hareket de sırt kaslarının gelişmesinde oldukça etkilidir.

Son Güncelleme : 19.01.2024 07:29:32

Sırt Kası Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Çene Kası Geliştirme

Çene Kası Geliştirme, Çene kası, birkaç tane kas grubundan oluşmakta olup, güçlü bir kas grubudur. Çene kası erkeklerde testosteron hormonundan dolayı kadınlara göre daha güçlüdür. Güzel konuşma da çenenin rolü büyüktür. Konuşma sırasında çene kası ç...

Kas Ezilmesi

Kas Ezilmesi, vücuttaki herhangi bir bölümün zorlanması, ters bir hareket sonucunda zedelenmesi veya darbe alınması neticesinde oluşabilmektedir. Kas ezilmesi özellikle, bacak kaslarımızda görülebilmekle birlikte başka vücut bölümlerinde de yaşanabil...

Kas Sertleşmesi

Kas Sertleşmesi, Kas krampı olarak da adlandırılan ve birçok kişinin şikâyet ettiği kas sertleşmesi, kişide oldukça sık ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Bazı kişilerde kısa süreli olarak görülen kas sertleşmesi durumu bazı kişilerde ise uzun süre dev...

Kas Kasılması

Kas Kasılması; Diğer bir adı ile kas spazmı olarak bilinmektedir. Kasların kasılması için enerjiye ihtiyaç vardır. Kasların kasılması olayını sinirler gerçekleştirir. Sinirlerin kaslarda yer alan motor uç plaklarına uyarılar ulaştığında sinir uçların...

Göğüs Kası Ağrısı

Göğüs Kası Ağrısı, Kesin bir şekilde göğüste ağrı ortaya çıkmış ve bu tespit edilmiş ise bu ağrının en büyük sebeplerinden biri yaptığımız spor egzersizleri esnasında vücudun haddinden fazla yorulması ve sınırlarını aşmasıdır. Göğüs kafesinde meydana...

Kas Şişmesi

Kas Şişmesi, halk arasında çok sık görülen rahatsızlıktır. Kas şişmesi erkeklerde daha çok görülür. İlerleyen yaş grubu kas sorunları oluşmasına neden olur. Kas şişmesi spor yapan kişilerde daha çok oluşur. Vücudun her bölgesinde kas bulunur. Kaslar ...

Kas Atması

Kas atması, bir diğer adı ile kas seğirmesi olarak insanlar tarafından bilinen bir durumdur. Çok sık meydana gelen bu durum vücudun hemen hemen her yerinde meydana gelebilmektedir. Tamamen kas lifleri ile alakalı olan bu durumlarda kas lifleri istems...

Kas Zedelenmesi

Kas Zedelenmesi, vücuttaki herhangi bir organa ait dokuların bağ kurmasını sağlayan kasların işlevini yitirecek duruma gelmesini ifade eder. Bu sağlık probleminin ortaya çıkmasına birçok etken neden olabilmektedir. Özellikle aşırı düzeyde yapılan akt...

Kas Zayıflığı

Kas zayıflığı: Vücudun birçok üründe kas ve eklem bulunmaktadır. Kas zayıflığı adından da anlaşıldığı üzere kaslarda zayıflık ve güçsüzlük meydana gelir. Bu durum da kişide bazı olumsuz problemlerin oluşmasına neden olmaktadır. Tıpta myastenia olarak...

Kas Gerilmesi

Kas Gerilmesi, Birçok kişinin yaşayabileceği kas gerilmesi, oldukça fazla nedenden kaynaklanabilen bir rahatsızlıktır. Kişinin normal aktivitelerini yapmasına oldukça olumsuz etkisi olan bu durum basit tedaviler ile iyileşebilir. Kas gerilmesi vücudu...

Vücut Kas Oranı

Vücut Kas Oranı; Vücut kas oranının normal seviyelerde olması vücudun sağlıklı ve normal kiloda kalması açısından önem teşkil eder. Nedeni ise; kas hücrelerinin yağ hücrelerinden çok daha fazla oranlarda kalori yakabilmesidir. Kişilerin normal kiloda...

Kas Zorlanması

Kas Zorlanması, Kaslarda meydana gelen bir hasar sonucu ortaya çıkan kas zorlanması, kas liflerinin girilmesi ve zorlanması sonucu birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olan bir durumdur. Kas zorlanması durumunda kaslar oldukça fazla uzar ve bu...