1 Ayda Karın Kası Egzersizleri

1 Ayda Karın Kası

1 ayda karın kası, için çok sıkı bir antrenman ve beslenme programı gerekmektedir. Burada gerçekçi olunması gereken detay ise 1 ayda karın kası yapacak kişinin yağ oranın aynı süre içerisinde kasların ortaya çıkmasını sağlayacak kadar az olması gerekmektedir. Yani çevresinde 5 kg yağ kütlesi olan bir kişi ile 1 kg olan kişi arasında görünüm farkı olacaktır. Kaslar görünmese içeride sıkılaşma meydana gelebilir. Bu ayrı bir konu. Şunu söylemek gerekirse karın kasları diğer kas gruplarına göre daha zor ortaya çıkan bir gruptur. O yüzden bu dönemde beslenme çok önemli olacaktır. 1 ay boyunca alınacak kalori miktarı ve protein miktarı iyi ayarlanmalıdır. Düşük kalorili beslenmek göbek bölgesinde biriken yağların giderilmesinde gerekli olacaktır. Normal dönemde kişi başına protein ihtiyacı kilo başına 1 gr olmaktadır. Bununla beraber bazal metabolizma hızınızın ölçümün yaptırmanız faydalı olacaktır. Şu anda çoğu yerde ücretsiz yapılabilmektedir. Bazal metabolizma hızınız sizin hiç faaliyet yapmadan geçen zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade etmektedir. 1 ayda karın kası yapmak için bu süreçte mümkün olduğunca şekerden uzak kalmanız gerekmektedir. Dediğim gibi kas ortaya çıkmasa dahi arka planda büyüme ve sıkılaşma meydana gelecektir. Günlük alacağınız kalori de bazal metabolizma hızınızın 800 kalori kadar üzerinde olması sizin için kısa dönemde uygun olacaktır. Sadece bazal metabolizma hızında alınan kalori miktarı vücut fonksiyonlarına zarar verebilecektir. 1 ayda karın kası için beslenme olayı bitirdiğimizi düşünürsek, şimdide karın kası hareketlerimize sıra geldi. Bunlar aşağıdaki gibi olacaktır.

Yarım mekik: bu hareketi isterseniz evde koltuğa dizleriniz kırarak yapabilirsiniz. Vücudun sadece üst bölgesi yarım olarak kalkacak ve inecek. Spor salonunda yapıyorsanız zaten salonda bulunan sehpalar yarım mekik çekebilmenize olanak sağlayacaktır. Hareketi karın bölgesinde yanma olana kadar 15 kez yapın ve bırakın. 5 set yapabilirsiniz.

Yerde ayak kaldırma: bu harekette alt karın kaslarının hedef alınmasını sağlayacaktır. Hareketi yaparken yere yumuşak bir minder sererek yapmanız daha rahat yapmanızı sağlayacaktır. Evde iseniz elleriniz ile bir koltuktan destek alarak ayaklarınızı dik olarak havaya kaldırın ve yavaşça indirin. Bu hareketi yapabiliyorsanız 10 kez yapın. Yoksa 5 kez yapabilirsiniz. Buda 5 set olacak.

Çift taraflı mekik: 1 ayda karın kası için son hareketimiz aynı anda hem üst vücudun hem de alt kısmın bükülerek ortada buluşması olacaktır. Hareketi yaparken yine yumuşak bir minder kullanabilirsiniz. Mümkünse pilates minderi kullanın. Karın kaslarında yanma meydana gelene kadar 15 kez yapın. Yine 5 set yapabilirsiniz.

Hareketler bu kadar. Ancak ilk başta dediğim gibi vücut yağ oranı düşük kişiler ancak 1 ayda net sonuç almaya yakın olacaktır. Beslenme çok iyi olması gerekecek. Gerekirse bu dönem için whey proteinlerden kullanabilirsiniz. Ben beslenmemi tamamen doğal yapacağım derseniz sorun yok tabi ki. Zaten protein tozları hiçbir zaman normal beslenmenin %100 yerini almamalıdır. Sadece yeterli protein alamadığınız anlarda kullanın.

Son Güncelleme : 19.01.2024 13:37:14

1 Ayda Karın Kası ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Çene Kası Geliştirme

Çene Kası Geliştirme, Çene kası, birkaç tane kas grubundan oluşmakta olup, güçlü bir kas grubudur. Çene kası erkeklerde testosteron hormonundan dolayı kadınlara göre daha güçlüdür. Güzel konuşma da çenenin rolü büyüktür. Konuşma sırasında çene kası ç...

Kas Ezilmesi

Kas Ezilmesi, vücuttaki herhangi bir bölümün zorlanması, ters bir hareket sonucunda zedelenmesi veya darbe alınması neticesinde oluşabilmektedir. Kas ezilmesi özellikle, bacak kaslarımızda görülebilmekle birlikte başka vücut bölümlerinde de yaşanabil...

Kas Sertleşmesi

Kas Sertleşmesi, Kas krampı olarak da adlandırılan ve birçok kişinin şikâyet ettiği kas sertleşmesi, kişide oldukça sık ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Bazı kişilerde kısa süreli olarak görülen kas sertleşmesi durumu bazı kişilerde ise uzun süre dev...

Kas Kasılması

Kas Kasılması; Diğer bir adı ile kas spazmı olarak bilinmektedir. Kasların kasılması için enerjiye ihtiyaç vardır. Kasların kasılması olayını sinirler gerçekleştirir. Sinirlerin kaslarda yer alan motor uç plaklarına uyarılar ulaştığında sinir uçların...

Göğüs Kası Ağrısı

Göğüs Kası Ağrısı, Kesin bir şekilde göğüste ağrı ortaya çıkmış ve bu tespit edilmiş ise bu ağrının en büyük sebeplerinden biri yaptığımız spor egzersizleri esnasında vücudun haddinden fazla yorulması ve sınırlarını aşmasıdır. Göğüs kafesinde meydana...

Kas Şişmesi

Kas Şişmesi, halk arasında çok sık görülen rahatsızlıktır. Kas şişmesi erkeklerde daha çok görülür. İlerleyen yaş grubu kas sorunları oluşmasına neden olur. Kas şişmesi spor yapan kişilerde daha çok oluşur. Vücudun her bölgesinde kas bulunur. Kaslar ...

Kas Atması

Kas atması, bir diğer adı ile kas seğirmesi olarak insanlar tarafından bilinen bir durumdur. Çok sık meydana gelen bu durum vücudun hemen hemen her yerinde meydana gelebilmektedir. Tamamen kas lifleri ile alakalı olan bu durumlarda kas lifleri istems...

Kas Zedelenmesi

Kas Zedelenmesi, vücuttaki herhangi bir organa ait dokuların bağ kurmasını sağlayan kasların işlevini yitirecek duruma gelmesini ifade eder. Bu sağlık probleminin ortaya çıkmasına birçok etken neden olabilmektedir. Özellikle aşırı düzeyde yapılan akt...

Kas Zayıflığı

Kas zayıflığı: Vücudun birçok üründe kas ve eklem bulunmaktadır. Kas zayıflığı adından da anlaşıldığı üzere kaslarda zayıflık ve güçsüzlük meydana gelir. Bu durum da kişide bazı olumsuz problemlerin oluşmasına neden olmaktadır. Tıpta myastenia olarak...

Kas Gerilmesi

Kas Gerilmesi, Birçok kişinin yaşayabileceği kas gerilmesi, oldukça fazla nedenden kaynaklanabilen bir rahatsızlıktır. Kişinin normal aktivitelerini yapmasına oldukça olumsuz etkisi olan bu durum basit tedaviler ile iyileşebilir. Kas gerilmesi vücudu...

Vücut Kas Oranı

Vücut Kas Oranı; Vücut kas oranının normal seviyelerde olması vücudun sağlıklı ve normal kiloda kalması açısından önem teşkil eder. Nedeni ise; kas hücrelerinin yağ hücrelerinden çok daha fazla oranlarda kalori yakabilmesidir. Kişilerin normal kiloda...

Kas Zorlanması

Kas Zorlanması, Kaslarda meydana gelen bir hasar sonucu ortaya çıkan kas zorlanması, kas liflerinin girilmesi ve zorlanması sonucu birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olan bir durumdur. Kas zorlanması durumunda kaslar oldukça fazla uzar ve bu...