Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri
- Şınav: Göğüs, omuz ve arka kol (triceps) kaslarını çalıştırır. Dizler üzerinde veya ayaklar yerde olacak şekilde yapılabilir.
- Triceps Dips: Sandalyeyle yapılır. Eller sandalyenin kenarına yerleştirilip vücut indirilip kaldırılır.
- Biceps Curl (Su Şişesi veya Direnç Bandıyla): Ayakta veya oturarak, ağırlık kullanarak bilekler dirseklere doğru çekilir.
- Direnç Bandıyla Triceps Extension: Bandı sabitleyip, dirsekler bükülmeden kollar geriye itilir.
- Plank to Push-Up: Plank pozisyonundan şınav pozisyonuna geçiş yaparak hem karın hem kol kasları çalıştırılır.
Evde Karın Kası Geliştirme Hareketleri
- Mekik: Sırt üstü yatıp, dizler bükülü şekilde gövdeyi dizlere doğru kaldırıp indirme.
- Plank: Dirsekler ve ayak uçları üzerinde vücut düz bir çizgide tutularak sabit durma.
- Bisiklet Mekiği: Sırt üstü yatıp, eller başın arkasında, dizler ve dirsekler karşılıklı olarak birleştirilir.
- Leg Raise: Sırt üstü yatıp, bacaklar düz şekilde yukarı kaldırılıp yavaşça indirilir.
- Crunch: Mekik benzeri, ancak daha kısa mesafeli gövde kaldırma hareketi.
- Mountain Climber: Şınav pozisyonunda, dizler göğse doğru sırayla çekilir.
Genel Tavsiyeler
- Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin, sakatlanmaları önlemek için ısınma ve soğuma yapın.
- Set ve tekrar sayılarını kademeli olarak artırın (örneğin, 3 set 12-15 tekrar).
- Dengeli beslenme ve yeterli protein alımı kas gelişimi için kritiktir.
- Dinlenme günleri ekleyerek kasların iyileşmesine izin verin.
- Su tüketimini ihmal etmeyin ve düzenli uykuya özen gösterin.
|
