Arka kol kası hareketleri nelerdir ve nasıl yapılır?

Arka kol kasları, üst kolun arka kısmında bulunan ve genellikle "biseps" olarak bilinen ön kol kaslarının karşıtı olarak çalışan kas grubudur. Bu kas grubu, triseps brachii kasından oluşur ve üç başa sahiptir: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Arka kol kaslarını güçlendirmek, kol çevresini artırmak, kolları daha sıkı ve şekilli hale getirmek ve günlük aktivitelerde itme hareketlerinin performansını iyileştirmek için önemlidir.

Aşağıda, arka kol kaslarını hedef alan temel egzersizler ve doğru uygulama yöntemleri listelenmiştir. Bu hareketleri düzenli olarak yaparak arka kol gelişiminizi destekleyebilirsiniz.

Bu hareket, triseps kaslarını izole etmek için idealdir ve genellikle bir kablolu makine kullanılarak yapılır.

• Kablo makinesine düz bir bar veya rope (ip) takın ve makineyi üst seviyeye ayarlayın.
• Barı veya ipi tutarak, kollarınızı dirseklerden 90 derece bükülü halde başlangıç pozisyonuna getirin.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, kollarınızı düzleştirin ve barı aşağı doğru itin.
• Kollar tamamen düzleştiğinde, triseps kaslarınızı sıkın ve bir saniye bekleyin.
• Kontrolü kaybetmeden, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

Bu hareket, göğüs ve omuz kaslarının yanı sıra trisepsleri de yoğun şekilde çalıştırır.

• Bir bench press sehpasına sırt üstü uzanın ve barı omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla kavrayın (eller arası mesafe yaklaşık 15-20 cm).
• Barı göğsünüzün ortasına indirin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
• Nefes vererek, barı yukarı doğru itin ve kollarınızı düzleştirin.
• Üst noktada trisepsleri sıkın, ardından kontrollü bir şekilde barı indirin.
• 6-10 tekrardan oluşan 3-4 set yapın; ağırlık seçimine dikkat edin.

Bu hareket, trisepslerin uzun başını hedef alır ve omuz esnekliği gerektirir.

• Bir dambıl veya EZ bar kullanarak, ayakta veya oturur pozisyonda başlangıç yapın.
• Ağırlığı iki elinizle başınızın üzerine kaldırın, kollarınız düz ve dirsekler hafifçe bükülü olmalı.
• Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin.
• Trisepslerin gerildiğini hissedin, ardından kollarınızı düzleştirerek ağırlığı yukarı kaldırın.
• 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın; hafif ağırlıklarla başlayın.

Dips, vücut ağırlığıyla yapılan etkili bir triseps egzersizidir.

• Barfiks çubuğuna veya paralel barlara tutunarak, kollarınızı düzleştirip vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Vücudunuzu dik tutarak, dirseklerinizi bükün ve alçalın, göğsünüzü hafifçe öne eğin.
• Dirsekler 90 dereceye geldiğinde, kollarınızı iterek yukarı çıkın.
• Alternatif olarak bench dips yapmak için, bir sehpanın kenarına ellerinizi yerleştirip bacaklarınızı öne uzatarak benzer hareketi tekrarlayın.
• Maksimum tekrar sayısına göre 3-4 set yapın.

Bu hareket, trisepsleri izole eder ve dambıl veya bar ile yapılabilir.

• Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve dambılları veya bir barı başınızın üzerinde tutun, kollar düz.
• Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlığı alnınıza doğru indirin, dirsekler hafifçe dışa bakmalı.
• Ağırlık alnınıza yaklaştığında, trisepsleri kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapın; hareketi yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.

Arka kol antrenmanlarınızı daha güvenli ve etkili hale getirmek için aşağıdaki noktalara dikkat edin:

• Isınma: Antrenman öncesi 5-10 dakika hafif kardiyo ve dinamik esneme yapın.
• Form: Hareketleri doğru formda yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve kas gelişimini maksimize eder.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayıp, kademeli olarak artırın.
• Dinlenme: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin ve antrenman sonrası esneme yapın.
• Sıklık: Haftada 1-2 kez arka kol antrenmanı yeterlidir; kasların iyileşmesi için zaman tanıyın.

Bu hareketleri düzenli olarak uygulayarak, arka kol kaslarınızı güçlendirebilir ve daha dengeli bir kol görünümü elde edebilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız, bir fitness eğitmeninden destek almanız önerilir.