Kol Kası Geliştirme
Kol kası geliştirme, Vücudunu geliştirmek isteyen kişilerin ilk olarak özen gösterdiği çoğunlukla kol kaslarıdır. Gerek spor salonunda gerekse evde çalışılırken en çok zevk alınan kısımlardır. Kol kası geliştirme göze basit gelse de aslında yapılacak olan hatalardan dolayı sonuçtan memnun olmayabilirsiniz. Kol kası %60 civarında beslenme, %40'ı spor uygulamasında gelişmektedir.
Fakat her şeye rağmen kol kasınız istediğiniz kıvama gelmiyorsa genetikle ilgilidir. Eğer kol kasımıza gerekli olan protein ve spor çalışmasını yapılmıyorsa bu kişiye zarar verir. Çalışma sonrasında kaslarda yırtılmalar meydana gelir. Bazı insanlar kulaktan dolma bilgiler ile her gün çalıştırılan kasın daha hızlı bir şekilde gelişeceğini söylerler. Aslında en önemli noktası yapılan spor sonrasında 24-48 saat civarı kaslar dinlendirilmelidir. Kol kası geliştirmek için uygulanabilecek hareketler aşağıdaki gibidir.
Alternating Dumbbell Hammer Curl Hareketi: Yapılacak olan bu harekette kollarınızı sehpaya uzatmanız gereklidir. Devamında kilo olarak kaldırabilecek olan 5 kg'lık ağırlıklar alınır. Sol ve sağ omuz hizasına kaldırılır. Kollarınızı indirirken nefes almanız ve ağırlığı kaldırırken de nefes verilmelidir. Bu hareketi 3 set olarak 8 defa yapılmalıdır. Her set arasında en çok 1 dakika dinlenilmesi gereklidir.
Alternating Dumbbell Preacher Curl Hareketleri: Koldaki pazı (Biceps) kaslarını çalıştıran bir harekettir. Yukarıdaki hareketten tek farkı ağırlıklar aşağı doğru paralel durması gerekmektedir.
Yalnızca hızlı olarak bu hareket uygulanmamalıdır. Bu hareketi 3 set olarak yapılmalıdır.
Alternating Hammer Bicep Curl (Seated) Hareketi: bu hareket için uygun ve sağlam bir yere oturmanız gereklidir. Ayrıca oturduğunuz yer bel boşluğunu kapatmalı ve dik oturulmalıdır. Ağırlıkları yere doğru salın ve sonrasında omuz kısmına gelecek şekilde kaldırın. Alternating hammer bicep curl hareketini hızlı yapılmamalıdır. 8 defa 3 set olarak hareket uygulanabilir.
Alternating Hammer Curls (Standing): Alternating Hammer Curls hareketinde bacaklarınızı neredeyse omuz genişliğine yakın olarak açın. Bu şekilde dirseklerinizi vücut kısmına yakın tutun ve ağırlıkları omuz kısmına kadar sıralı bir şekilde kaldırın. Dikkat edilmesi gereken dirsekleri hareket ettirmeyin. Adet olarak 8 kere ve 3 set olarak yapılmalıdır.
Alternating Incline Dumbble Curls Hareketi: Kol kası geliştirmede alternating ıncline dumbble curls hareketini yapmak için ayarlanabilir sehpa gereklidir. Sonrasında ağırlıkları yani dambılları aşağı doğru paralel olarak sıralı bir şekilde kaldırın. Bu hareket için 5 kg ağırlık ile başlangıç yapabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken dirsekleri oynatmayarak ağırlıkları kaldırmaktır. 8 defa ve 3 set yapmanız yeterli olur. Alternating ıncline dumbble curls hareketinde göğüs kası ile kol kasını rahatlıkla geliştirebilirsiniz.
Alternating Incline Hammer Curls Hareketi: Neredeyse alternating ıncline dumbble curls hareketi ile aynıdır. Yalnızca tek farkı ağırlıklara aşağı doğru dik biçimde kaldırılmalıdır. Pozu (Biceps) için olmazsa olmaz hareketidir. 8 kere 3 set olarak yapılmalıdır.
Kol kası geliştirmede diğer hareketler barbell hammer curl hareketi, one arm dumbbell hammer preacher curl hareketi, one arm dumbbell preacher curls hareketi, palm-ın bent-over dumbbell row hareketi, reverse-grip bent over dumbbell row hareketi, seated alternate dumbbell curl hareketi gibi birçok uygulanabilecek spor şekilleri söz konusudur.
20.01.2024 12:14:48
Kol Kası Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
