45 derece side bend: bu hareket ilk başlarda zor gelebilmektedir. Hareketi yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmanızı öneririm bu ve benzeri hareketler bel bölgesinde de baskı meydana getirebilmektedirler. Hareketi yapacağımız sehpa ters mekik yani sırt çalıştığımız sehpa olacak. Sehpada yan olarak duracağız yani önce sol ya da sağ sonra diğer taraf. Yan mekik diyebilirsiniz. Bu hareketi 3 set yapacağız. İki taraf için her set 15 tekrar olacak. Ciddi anlamda kasları zorlayan bir harekettir. Kasık kası için en ideali diyebilirim.

Oblique cable crunch: Kasık kası hareketimizin ikinci olan bu hareketi de kablo ile yapacağız. Ön ve arka kol çalıştığınız aletlerde. Bu sefer mekik hareketinin benzerini ayakta yapacağız. Kablonun tutma yerine yan duruyoruz. Tabi ağırlık seçimini yapıyoruz. Daha sonra yan mekik çeker gibi yana bastırıyoruz. Ağırlık ile mekik çekmiş olacağız. Bu harekette yine 3 set ve 15'er tekrar olacak.

Cable side bends: bu harekette yine ikinci hareket gibi olacak. Ancak hareketi bu sefer aşağı doğru bastırmak yerine ters yöne eğileceğiz. Yani birinci harekette kablo makarası yukarıdaydı şimdi ise aşağıda olacak. Kasık kası üzerinde germe yapacağız. Bu harekette yine 15 tekrardan 3 set olacak.

Hanging windshield wiper: Kasık kasının baya zorlandığı hareketlerden biridir. Hareketi barfiks demirine tutunarak yapacağız. Normalde demirden tutunup alt karın için bacakları yukarı kaldırırız. Bu harekette ise yine bacaklar bükük olarak sola ve sağa doğru kalkacak. Yani düz bükülme değil de yanlara bükülme yapacağız. Bel bölgesinde baskı yapabileceği için alışana kadar azar azar yapabilirsiniz. Hareket 10 tekrar 3 set olacak. Zorlanırsanız kendinize göre set ayarlayabilirsiniz.

0 Yorum Yapılmış "Kasık Kası"
Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin