• Back lat pull downs: bu hareket en klasik hareketlerden biridir. Çalışma sehpasında kaldırmak istediğiniz ya da kaldırabildiğiniz ağırlığın ayarını yaptıktan sonra bar eşit şekilde tutularak enseye doğru çekilecektir. Hareketi yaparken doğru ağırlığı seçmeniz çok önemli. Çünkü yukarıdan asılma yaptığınız zaman sadece omuz ve kanat kaslarının stres altında kaldığını hissetmeniz gerekmektedir.
  Yani sırtınızı bükerek bu bölgeden güç almanız verimli gelişimi engellemesinin yanında bel bölgesinde sakatlanma riskini ortaya çıkarabilecektir.
• Seated row: bu hareketi kürek çekmek gibi hayal edebilirsiniz. Oturarak yapılan harekette yine ağırlığınızı ayarladıktan sonra barı dengeli tutarak kendinize doğru çekiyorsunuz. Yine üst harekette olduğu gibi bel bölgesinden çok güç almadan yani kendinizi ileri geri yapmadan sadece kol ve kanat gücünü kullanarak hareketi tamamlamanız sağlıklı olacaktır.
• T-bar rowing: Kanat geliştirme hareketlerinde etkili ancak dikkat etmeniz gereken hareketlerden biridir. Bu hareketi yaparken bel kemeri kullanmanızı tavsiye ederim. Bana bir şey olmaz deyip risk almayın. Vücut geliştirme sabır isteyen spor dallarından biridir. Bara gereken ağırlığı taktıktan sonra kendinize doğru çekip başlangıç pozisyonuna geri dönüyorsunuz.
• Barfiks: bu hareketi artık herkes bilmektedir. Ancak zor bir harekettir. Tam olarak barfiks çekmek için belli bir kondisyon düzeyine gelmeniz gerekmektedir. Kendinizi illa çekeceğim diye zorlayıp kasları yırtmanın manası yok. Zamanla 2-3-4 derken bakmışsınız 10-15 tekrar yaptığınız günler gelecektir.

Kanat kası geliştirme hareketlerinde nelere dikkat etmeliyiz

• Hocanın verdiği antrenman programına uyun.
• Hareketleri yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Özellikle bel bölgesine stres yapan hareketler olduğu için bel bölgesinde ısınma önemli. Gerekli görünürse bel kemeri takın.
• Yeterli besin alın ve dinlenmeye zaman ayırın. Protein kasların gelişmesi için olmazsa olmazdır. Gerekirse bir dönem beslenme takviyeleri alın.
• Filmleri görüp gaza gelmeyin. Acele etmeyin.
• Kötü alışkanlıklarınız var ise bırakın.