Alt Karın Kası Hareketleri
Alt Karın Kası Hareketleri; Eğer daha sıkı bir vücut ve karın kasları istiyorsanız dengeli beslenme ve alt karın kası hareketleri ile bunu sağlamak mümkündür. Kilo vermede problemleriniz varsa diyet ve alt karın kası hareketlerine ilave olarak vücuttaki yağ yakım hızını artırma amacı ile kardiyo egzersizleri yapılabilir. Yapılacak olan alt karın kası hareketleri ile yalnızca diyetle yok edilemeyen yağ yığının yoğun olarak bulunduğu alt karın bölgesi düzleştirilebilir ve kaslar geliştirilebilir.
Alt karın kası hareketleri yapmadan önce ilk olarak dengeli beslenme hayat felsefesi haline getirilmelidir. Daha sağlıklı, yağ oranı ve kalori olanı az fakat vitaminli bir beslenme oldukça etkili olacaktır. Gazlı içecekler, hazır gıdalar, fast-food tarzı beslenmeden uzak durulmalıdır. Sonrasında ise alt karın kası egzersizleri yapılmalıdır.
Yağ yakımında ve sıkı vücut için yapılabilecek etkili alt karın kası hareketleri- Yerde bisiklet çevirme
- Ayağa dokunma
- Makas hareketleri
- Bacaklarla dairesel hareketler
- Bacakları kaldırma
- Kardiyo
- Bank mekikleri
- Bosu topu ile mekik
Yerde Bisiklet Çevirme; Eller ensede sırt üstü yere uzanın. Ardında dizleri karnınıza çekin. Daha sonra tek bacağınızı yavaş şekilde ileri doğru uzatın, kendinize doğru çekin. Diğer ayak ile aynı hareket yapılır. Hareket esnasında boyundan güç alınmaz ve yalnızca karın kasları kullanılır.
Ayağa Dokunma; Sırt üstü yere uzandıktan sonra ayaklar tavana bakacak şekilde vücudun üst bölümü ile 90 derece, dik açı oluşturacak biçimde bacaklarınızı kaldırın. Dizler kırılmamalıdır. Sol el ile sağ ayağa dokunmaya çabalayın. Ardından yavaş biçimde yine yere uzanın. Hareketi sağ ile sol ayağa dokunma olarak tekrar edin. Her bölümde 12 tekrar ve 5-6 bölüm yapın.
Makas Hareketleri; bu hareket hem alt karın kaslarını çalıştırır hem de bel bölgesini çalıştırır. İlk başlarda 3-5 tekrar daha sonra bu artırılır ve 15-20 tekrar çıkartılabilir.
Elleri kalçanın altın koyun ve sırt üstü uzanın. Sırt yerden kaldırılmadan ve omuzlar kıpırdamadan sol bacağınızı kaldırın. Dizden kırmadan vücudun sağ tarafına diğer bacağın üstünden uzatın. Ardından hareket diğer bacak ile tekrarlanır.
Bacaklar ile Dairesel Hareketler; Eller kalça altında sırt üstü uzatın ve bacakları uzatın. Bacaklarda 15-20 cm'ye kadar uzatın ve saat yönünde 5-6 dairesel hareket yapın. Ardından ayaklar indirilir yaklaşık 15-20 saniye kadar dinlenilir. Sonrasında aynı işlem saat yönünün tersine yapılır.
Bacakları Kaldırma; Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklar 90 derece dik olarak havaya kaldırılır. Ardından yere 5-10 cm kalana kadar indirin. 15-20 saniye kadar bekletildikten sonra tekrar aynı konuma getirin. Bu hareket alt karın kasları güç kazandıkça tekrar edilir.
Kardiyo; Alt karın kası hareketleri arasında yer alır. Haftada 4 kez yaklaşık olarak 40 dakika kadar kardiyoları yapın. Bunlar; yüzmek, koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek ve kürek çekmek gibi. Bu kardiyolar kalp atışlarının yaklaşık 40 dakika kadar yüksek olduğu egzersizlerdir.
Bank Mekikleri; Mekik alt karın kaslarını çok iyi çalıştırır. Ayaklar yüksek bölümde kafanız alçak bölümde olacak şekilde eğimli bir bank üzerinde uygun pozisyon alınır. Eller ya göğüs üstünde çapraz ya da kafa arkasına konulur. Vücut yarım olacak şekilde kaldırılır ve sonra yavaşça geri atılır. Bu durum 3 set halinde 12 kez tekrar edin. Totalde 36 mekik yapılmış olur.
Bosu Topu ile Mekik; İlk olarak bir bosu topu edinin. Bosu topunun üzerine poponuzun ufak bir kısmı ile oturun, dizlerinizi kırın ve kaldırılan bacağı dik ve düz uzatın. Yarım mekik duruşuna geçin ve oturun. Bu 3 sette 12 kez yapılır.
19.01.2024 21:24:54
Alt Karın Kası Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
