{
    "title": "Sırt Kası Geliştirme",
    "image": "https://www.kaslar.gen.tr/images/Sirt-Kasi-Gelistirme-79.jpg",
    "date": "19.01.2024 07:29:32",
    "author": "Esin Irmak",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Sırt kası geliştirme,</b> yapılması en zor geliştirme çeşitlerinden biridir. <b>Sırt kası geliştirme</b> için pek çok farklı hareket ve spor olduğu gibi geliştirdikten sonra devam ettirmek içinde bir o kadar çok hareket vardır. Genellikle yapılan ağırlık kaldırma hareketleri sırt kasının devamlılığını sağlayacak nitelikte olduğu düşünülse de bu pek doğru değildir. Çünkü bu hareket türleri sırt kası geliştirmekten çok omuz, bilek ve kol geliştirmede kullanılan egzersizdir. Ayrıca bilinenlerin aksine sırt egzersizleri bütün sırtın gelişmesini sağlamamaktadır. Çünkü sırtta çeşitli kas türleri bulunmakta ve her bir kas türünü çalıştırabilmek için çeşitli egzersizler yapılması gerekmektedir. <b>Sırt kasını geliştirmenin</b> en iyi yollarından biri barfiks çekmektir. Barfiks çekmek sırttaki bütün asların çalışmasına olanak sağlarken yavaş yavaş şekillenmelerini de sağlar.</div><div><br></div><div><b>Sırt kası geliştirme için egzersiz yöntemi</b></div><div><ul><li><b>Wide Grip Pull Up:</b> Buna klasik barfiks hareketi de denmektedir. Bu egzersizin yapılabilmesi için asılacağınız barın yüksekliğinin en az kol mesafesinde olması gerekmektedir. Bir omuz genişliğinden daha fazla açık olan kollarla tutunulacak olan barda kişi kendini kolları ile çekmeli ve bu hareketi tekrarlarken düzenli nefes kontrolleri yapmalıdır. İlk başta yapımı zor olsa da zamanla yapımı daha da kolaylaşacak ve sırtın orta kısmındaki kas öncelikle kuvvetlenip gelişmeye başlayacaktır.</li><li><b>Wide Grip Front Lat Pulldown:</b> bu egzersizler Latpull ya da Pulldown isimli aletlerle yapılabilmektedir. Ucunda belirli seviyelere göre ağırlıklar bulunan bar, yüzün dönük olduğu tarafa doğru olacak şekilde avuç içleriyle tutulur. Esneyerek bar çekilmeye başlanır. Bu hareketi yaparken de düzenli nefes kontrollerinin yapılmasına dikkat edilmelidir.</li><li><b>T-Bar Row:</b> Başlangıç seviyesine uygun olarak ağırlık barın bir ucuna sabitlenir. Bar bacak arasına alınarak ağırlık bulunan yerin tutunma yerinden iki el ile tutup eğilerek ve bel çukurunu da çıkartarak ağırlık yere indirilmeden nefes egzersizleriyle set tamamlanır. Bel çukuru sırt kası geliştirmede önemli ve dikkate alınması gereken bir ayrıntıdır.</li><li><b>Close Grip Reverse Lat Pulldown:</b> bu egzersiz sırt kasları geliştirmede olmazsa olmaz bir nitelik taşımaktadır. Ters tutuş ile yapılan bir egzersizdir. Göğüs'e kadar çekilen bar nefes egzersizleriyle birleştiği zaman etkisi anında hissedilir ve Bel çukuru oluşturmada egzersizlerin temel kurallarından birini oluşturmaktadır.</li><li><b>One Arm Dumbbell Row:</b> Yere paralel olacak şekilde tek dumbbell ile çalışma yöntemidir. Bu harekette bir el ve bir diz sehpadan destek alır. Diğer ayak yere basmak şartı ile ele alınan dumbbell göğüs kası hizasına kadar kaldırılıp indirilir. Bu hareket her bölge için ayrı çalışılmalıdır. Ayrıca sırt kası geliştirmede etkisi yadsınamayacak kadar fazladır.</li><li><b>Hyper Extension:</b> Egzersiz aleti üzerinde çalışılması diğerlerine göre daha kolay ve çok daha eğlencelidir. Ayaklar tam sabit iken vücudun üst bölgesi hiç destek almaksızın kollar çapraz şekilde esneyerek yapılır. Bu hareket de sırt kaslarının gelişmesinde oldukça etkilidir.</li></ul></div>"
        }
    ]
}