{
    "title": "Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri",
    "image": "https://www.kaslar.gen.tr/images/Evde-Kol-Kasi-Gelistirme-Hareketleri-11.jpg",
    "date": "19.01.2024 06:32:44",
    "author": "idil alacan",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri,</b> bu hareketler için erkekler 10-20 kiloluk bayanlar ise 2-5 kiloluk dambıl seti tercih edebilirler. Bayanlar ayrıca 0,5 ya da 1 litrelik pet şişeleri dumbıl gibi tercih edebilirler. Dambıllar spor için uygun boyutlarda tasarlanmıştır. O nedenle kas geliştirme egzersizlerinde mutlaka tercih edilmelidir. Ayrıca dumbıllerın ne kadar doğru tutulduğu yapılan hareketin etkisini de o derece artırır. Dumbıllar mutlaka avuçlar içeri bakacak şekilde tutulmalıdır ve yapılan hareket boyunca avuç içi vücut yönüne doğru olmalıdır.</div><div><br></div><div><b>Evde Ön Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Biceps)</b></div><div><br></div><div>Ön kol kasları, başka bir deyişle pazılar güçlü ve bir vücudun simgesidir. O nedenle özellikle de vücut geliştirme yapan erkeklerin en çok ilgi gösterdiği konulardan bir tanesi de pazı ölçüleridir. <b>Evde kol kası geliştirme hareketleri</b> için en etkili 4 uygulama vardır. Bunlar:</div><div><br></div><div><b>Cross Body Hammer Curl:</b> Nefes verilerek kaldırılan sağ koldaki dambılın üst noktası sol omuz hizasına getirilir ve omza dokunulur. Yaklaşık 1 saniye kadar beklenir. Aynı işlem diğer kol için de yapılır.</div><div><br></div><div><b>Concentration Curl:</b> Düz bir yere oturulur ve iki bacak arası omuz hizası kadar açılır. Dambılı tutan kolun sırt kısmı bacağın iç tarafına yaslanır ve boştaki kolla diğer dizden destek alınır. Harekete başlarken nefes alınır ve kol kasılırken nefes verilir. Kol tamamen kasılıncaya kadar dambıl göğse doğru kaldırılır. Dumbıllar göğse dokununca orada yaklaşık 1 saniye kadar durulur. Diğer kol için başlama pozisyonuna geçilirken derin nefes alınmalıdır. Birinci setten sonra diğer kola geçilerek aynı egzersiz tekrarlanır.</div><div><br></div><div><b>Biceps Curl:</b> Dambıllar ele alınarak ayakta karşıya bakar vaziyette dik durulur. Avuç içleri bacağın dış kısmına bakacak şekilde eller yanda tutulur. Dirsekler vücuda bitişik ve sabittir. Başlamadan nefes alınır ve dumbıllar göğüs hizasına dik vaziyette kaldırılırken nefes verilir. Dambıllar tam kaldırıldığında avuç içi kolun omuz başına bakmalıdır ve o noktada yaklaşık 1 saniye beklenmelidir. Kolları indirirken yavaş yavaş nefes verilmelidir. Başlangıç pozisyonuna gelindiğinde aynı hareket diğer kol için de tekrar edilmelidir.</div><div><br></div><div><b>Hammer Curl:</b> bu hareket biceps curl hareketine oldukça benzerdir. Biceps curl hareketinde olduğu gibi dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve eller yanlarda olmalıdır. Dirsekler yine vücuda bitişik ve sabittir. Biceps curl hareketinde dumbıllar yatay tutulurken bu harekette ise dik bir şekilde tutulur. Yalnız bu harekette dikkat edilmesi gereken en önemli nokta dumbıl hızlı bir şekilde kaldırılırken indirme esansında oldukça yavaş hareket edilmelidir. Kollardaki yanma ancak bu şekilde fark edilir. Hareket tamamlanınca diğer kola geçiş yapılır.</div><div><br></div><div><b>Evde Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Triceps)</b></div><div><br></div><div>Özellikle sporla uğraşan erkekler dolgun ve gösterişli bir pazı ister. O nedenle de sürekli ön kol egzersizlerine önem verir. Bu en bilindik yanlışlardan bir tanesidir. Çünkü kolları asıl güçlü ve ihtişamlı gösteren arka kol kaslarıdır. Kas geliştirme yaparken mutlaka arka kola da ağırlık verilmesi gerekir. Aksi takdirde kol kası görüntüsünde dengesizlik gözlenir.</div><div><br></div><div><b>Diamond Push Up:</b> Şınav herhangi bir ekipmana gerek duyulmadan uygulanan bir egzersizdir. Şınav hareketinin bu nedenli önemli olmasının asıl nedeni vücudun üst bölgesindeki tüm kasların çalışmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca şınav, göğüs bölgesi kaslarının toparlanmasını ve ayrık ve şekilli durmasını sağlar. Öncelikle elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde yere dayayın. Vücudunuz yere paralel konumdayken kollarınızı dirseklerden kırın ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleri düz konuma getirerek vücudu tekrar yukarı kaldırın.</div><div><br></div><div><b>Triceps Extension:</b> Özellikle bayanlarda çok erken yaşlarda sarkmaya başlayan arka kol bölgesini sıkılaştırmak için ideal bir harekettir. Triceps extension hareketini yapmak için dumbıl iki el ile iyice kavranır ve omuz genişliğinde yukarı kaldırılır. Dumbıller yukarıdayken dirsekler mutlaka düz durmalıdır. Ayrıca sağa sola hareket ettirilmeden düz bir şekilde indirilir ve kaldırılır. İndirme işlemi yapılırken daha yavaş hareket etmek ve nefes almak gerekir.</div><div><br></div><div><b>Kick Back:</b> bu harekete yapabilmek yerden yüksek düz bir yere ihtiyacınız var. Bu ayarlamayı yere basan ayağınızla aynı tarafta olan elinizde bir dambıl tutarak ve diğer dizinizi yüksek zemine koyarak ayarlayabilirsiniz. Vücudunuz yere paralel olana kadar eğilmelisiniz. Eğildiğiniz noktada elinizdeki dumbılı geriye doğru paralel şekilde uzatın. Kolunuz dümdüz olduğunda yaklaşık 2 saniye bekleyerek kolunuzu başlangıçtaki seviyeye geri getirin.</div><div><br></div>"
        }
    ]
}